Steeds meer mensen hebben te maken met angst en stress. Stress helpt je om scherp te blijven en alert te reageren. Het is in noodsituaties een hele normale reactie van het lichaam maar langdurige stress kan problemen opleveren. Dan heeft stress grote invloed op het dagelijks leven. Veel stress kan zorgen voor slapeloosheid. Deze klachten kunnen intenser worden naarmate iemand meer stress ervaart.

Vermoeidheid

Iemand met veel stress kan voortdurend moe zijn. Door de aanhoudende stress wordt het lichaam uitgeput en heeft het veel rust nodig. Bij stress wordt het zenuwstelsel en immuunsysteem geactiveerd wat leidt tot een hyperalertheid waarin de hersenen constant ‘aan’ staan, een constante staat van paraatheid. Door de aanhoudende stress worden de geest en het lichaam uitgeput. Mensen met veel stress ervaren ook vaak klachten als prikkelbaarheid, concentratieproblemen en geheugenproblemen.

Slaapproblemen

Stress wordt al langer gezien als mogelijke oorzaak van slaapproblemen. Er zijn diverse onderzoeken gedaan waarin een verband tussen slaap en stress kon worden aangetoond. Zo blijkt dat stress leidt tot een aanzienlijk verhoogd risico op periodes van slapeloosheid.
Mensen die stress ervaren hebben vaak meer moeite met het stilleggen van gedachten. Lichaam en geest slaan als het ware op hol wat slaapproblemen kan veroorzaken zoals problemen met inslapen en problemen met doorslapen.

Beter slapen

Om beter te slapen zijn er een aantal dingen die je kunt doen. Zo kun je bijvoorbeeld zorgen voor een rustige en donkere slaapkamer. Het helpt ook om een vast ritme aan te houden, iedere dag rond het zelfde tijdstip op te staan en niet intensief te sporten ten minste een uur voor het slapengaan. Ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie kunnen ook helpen om het slapen te bevorderen.

Komend weekend is het weer zo ver: de wintertijd gaat in en de klok gaat een uur achteruit. Dit betekent een uurtje langer slapen. De één merkt er niets van terwijl voor een ander het slaapritme helemaal overhoop kan liggen.

Biologisch ritme

Ons biologisch slaapritme wordt aangestuurd door een gebied in de hersenen. Deze biologische klok zorgt er bijvoorbeeld voor dat je op ongeveer de zelfde tijden slaapt en wakker bent. Omdat het ritme van de biologische klok eigenlijk iets langer dan 24 uur duurt is het vaak iets makkelijker om je aan te passen aan de wintertijd (dan wordt de dag langer) dan aan de zomertijd (dan wordt de dag korter). Het ritme kan per persoon verschillen. Avondmensen gaan graag wat later naar bed en hebben vaak moeite om vroeg op te staan. Uit onderzoek blijkt dat vooral avondmensen last hebben om zich aan te passen naar een nieuwe tijd.

Daglicht

De biologische klok heeft onder andere licht nodig om het ritme aan te houden. Hierbij spelen allerlei hormonen een rol, zoals het hormoon melatonine. Zodra het donker wordt maakt de pijnappelklier, een kleine klier aan de achterkant van de hersenen, melatonine aan en geeft dit af in het bloed. Het lichaam krijgt dan een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Tegen de ochtend, als het licht wordt, neemt de aanmaak van melatonine weer af en word je vanzelf wakker. Dat er in de winter minder daglicht is kan dit bij sommigen voor lusteloosheid en depressieve gevoelens zorgen.

Tips

Om de overgang naar de wintertijd soepel te laten verlopen kun je het licht alvast dimmen voor het slapengaan. Kijk niet meer naar een scherm vlak voordat je naar bed gaat en start een uur voor bedtijd met je gebruikelijke rituelen. Doe als je wakker wordt in de ochtend meteen de gordijnen open en zet veel lampen aan.

Mensen die kort en slecht slapen hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dat ontdekten onderzoekers van het RIVM en de Universiteit van Wageningen. Bij twintigduizend personen werd de slaapduur en de kwaliteit van hun slaap in relatie gebracht met het optreden van hart- en vaatziekten.

Het onderzoeksteam stelde vast dat mensen die korter dan zes uur slapen gemiddeld 15% meer kans hebben op hart- en vaatziekten dan mensen die zeven uur slapen. Korte slapers die ook nog eens slecht slapen hebben dubbel pech. In het onderzoek blijkt die groep een 65% hoger risico op hart- en vaatziekten te hebben in vergelijking met mensen die zeven uur goed slapen. Korte slapers die fris en uitgerust uit bed stappen hebben een gelijk risico op hart- en vaatziekten als mensen die zeven uur goed slapen. De onderzoekers denken dat de korte slapers die uitgerust opstaan een hoge slaapkwaliteit hebben.

Onregelmatig slapen

Uit een studie van Harvard blijkt dat de kans op hart- en vaatziekten fors toeneemt met een onregelmatig slaapritme. Als je de ene dag anderhalf uur vroeger of later gaat slapen dan de andere dag wordt er gesproken van een onregelmatig slaapritme. Bij een normaal ritme is er maximaal een half uur verschil in bedtijd. Een van de onderzoekers geeft aan dat mensen vaak een druk en stressvol bestaan hebben en hierdoor doordeweeks onvoldoende slaap krijgen. In het weekend proberen ze die slaap in te halen en dat is volgens hem geen gezond levenspatroon.

Leefstijl

Een gezonde leefstijl in combinatie met een goede slaap verlagen de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Gezonde voeding, niet roken, niet te veel alcohol drinken en voldoende bewegen verlagen het risico met 57 procent. Een gezonde leefstijl gecombineerd met goed slapen verlaagt het risico tot wel 65 procent en het overlijdensrisico aan hart- en vaataandoeningen ligt dan zelfs 83 procent lager.

Slaap verloopt via verschillende fasen en deze fasen vormen samen de slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten en en normale nacht wordt de slaapcyclus 4 à 5 keer doorlopen.

Fase 1: Sluimerfase
Deze fase is de overgang van wakker zijn en slapen. De oogbeweging wordt trager en de hersenactiviteit neemt af. Deze fase duurt een paar minuten. Als iemand succesvol is overgegaan van de waaktoestand naar de slaaptoestand start de volgende fase.

Fase 2: Lichte slaap
In deze fase begint de slaap maar is deze nog heel licht. Iemand wordt niet meer van elk geluid wakker maar kan makkelijk gewekt worden. Als iemand gewekt wordt in deze fase heeft diegene niet het gevoel goed geslapen te hebben. Deze fase duurt iets minder dan een uur.

Fase 3: Diepe slaap
Dit is de fase van de echte diepe slaap. De ademhaling en het hartritme dalen tot het laagste ritme.
In deze fase is iemand erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Als iemand uit deze slaap gewekt wordt is diegene vaak gedesoriënteerd. Deze fase van diepe slaap zorgt voor fysieke rust en herstel.

Fase 4: REM-slaap
In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersenactiviteit. Deze hersenactiviteit die vergelijkbaar met wanneer iemand wakker is. Spieren zijn volledig ontspannen. De REM-slaap wordt ook wel de droomslaap genoemd. Tijdens deze fase wordt informatie verwerkt en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van emotioneel herstel, ervaringen die iemand tijdens de dag heeft opgedaan wordt nu verwerkt. Omdat er tijdens de REM-slaap veel activiteit in het brein plaatsvindt kost deze fase energie.

Na elke REM-slaapfase wordt je soms kort (vaak onbewust) wakker en begint de hele slaapcyclus opnieuw tot het tijd is om wakker te worden. Gemiddeld slaapt een persoon met een normaal slaappatroon tussen de 6 en 8 uur per nacht.

Iedereen heeft wel eens koude voeten, dat is heel normaal. Maar het vervelende is dat je met koude voeten niet goed in slaap kunt vallen.

Herverdeling van warmte

De beste slaapkamertemperatuur is gemiddeld 16 tot 20 graden Celsius. Dit komt omdat de warmte van je lichaam wordt herverdeeld voordat je gaat slapen. Je kerntemperatuur daalt en tijdens de diepste slaap is de temperatuur het laagst. Je huidtemperatuur wordt juist wat hoger. In de winter hebben veel mensen last van koude handen en voeten omdat vaten daar dan vernauwen om zo veel mogelijk warmte vast te houden.

Koude voeten

Heb je koude voeten en krijg je ze niet warm? Dan doe je waarschijnlijk geen oog dicht. Als je koude voeten hebt dan lukt het niet goed om de temperatuur te herverdelen. Het lichaam weigert zo in slaap te vallen. Vrouwen hebben meer last van koude voeten dan mannen. Ongeveer één op de drie vrouwen heeft last van. Uit onderzoek is gebleken dat je met warme voeten sneller in slaap valt. Het opwarmen van het lichaam voor het slapen gaan leidt tot sneller inslapen en een diepere slaap.

Warme voeten krijgen

Neem een warme douche of bed. Hierdoor warmt je lichaam op en krijg je een verhoogde huiddoorbloeding om de warmte kwijt te raken. De huidtemperatuur is dan verhoogd en de kerntemperatuur binnen in je lichaam daalt. Dat is de ideale combinatie om in slaap te vallen.
Als je beweegt krijg je het ook warm. Je bloedcirculatie komt zo goed op gang. Om warme voeten te krijgen kun je oefeningen uitvoeren. Je kunt je voeten ook een massage geven om ze weer warm te krijgen. Een kruik of een dik paar sokken werkt natuurlijk ook goed om je voeten warm te krijgen.