De zomer komt er aan en dat betekent dat we steeds vaker te maken krijgen met een hittegolf. Deze tips helpen je om beter te slapen bij warm weer.

1. Sluit ramen, gordijnen en rolluiken

Blokker het warme zonlicht door de gordijnen of rolluiken te sluiten. Houd ramen gesloten. Hierdoor wordt de slaapkamer minder snel warm. Als ’s-avonds de temperatuur weer gaat dalen kun je de ramen tegen elkaar openzetten voor de nodige frisse lucht.

2. Koel je voeten

In de winter kunnen veel mensen niet slapen als ze koude voeten hebben. Het is daarom ook logisch dat deze mensen in de zomer moeilijk in slaap komen wanneer ze warme voeten hebben. Spoel je voeten daarom voor het slapengaan even af onder de douche of kraan.

3. Ventilator

Een ventilator kan voor een heerlijk briesje zorgen. Het beste zet je de ventilator voor een open raam. Een ventilator zuigt namelijk lucht van achteren naar binnen en blaast het aan de voorkant er weer uit.

4. Bevroren flessen water

Vul een grote fles met water en leg deze in de vriezer tot het water helemaal bevroren is. Zet de fles nu voor de ventilator (met een theedoek er onder). Als de ventilator aangezet wordt blaast deze de koude lucht, afkomstig van de koude flessen, de kamer in.

5. Koel het laken

Het klinkt misschien gek, maar door je laken (in een plastic zak) in de koelkast te stoppen en voor het slapengaan er uit te halen stap je ’s avonds in een koel bed.

6. Neem een lauwwarme douche

Een koude douche nemen is geen goed idee. Hierdoor vernauwen je bloedvaten en kan het lichaam warmte slechter kwijt. Je kunt dus beter een lauwwarme douche nemen voor het slapengaan.

7. Katoen

Katoen is luchtig, koel en neemt snel vocht op. Een katoenen laken voelt daardoor niet klam aan en zorgt er voor dat je makkelijker in slaap kan vallen tijdens een warme nacht. Een dunne katoenen pyjama is dan ook ideaal om te dragen. Het vangt het zweet op dat anders op de huid zou blijven liggen. De huid wordt daardoor minder klam, waardoor het lichaam koeler blijft.

8. Eet lichte maaltijden

Lichtere maaltijden zorgen voor een betere vertering. Om zware maaltijden te verwerken produceert het lichaam namelijk meer warmte. Vermijd ook cafeïne, dat heeft een vochtafdrijvend effect.

Een verhaal voor het slapen gaan is niet alleen bedoeld voor kinderen. Ook steeds meer volwassenen luisteren er naar.

Rustgevend

The New York Times-journalist Hillary Richard pleit voor het vaker luisteren naar een verhaal voor het slapengaan. Volwassenen hebben hier namelijk ook baat bij. Vooral simpele verhaallijnen zijn in een sprookjesachtige setting met een rustgevende sfeer zijn uitermate geschikt. Dr. Christine Won van universiteit Yale legt uit: ‘Zorgen en moeilijke gedachten verdwijnen naar de achtergrond waardoor de adrenaline in je lichaam daalt en het brein in slaapmodus komt. Een verhaal is een nog betere afleiding dan muziek of achtergrondgeluiden.’

Luisteren of lezen

Hillary Richard heeft het in haar artikel over het luisteren naar dergelijke verhalen, bijvoorbeeld via een app of podcast. Maar het is zeer aannemelijk dat ook het lezen van een fysiek boek vele voordelen kent. Je verliezen in een verhaal, of je dit nu luistert of leest, ontspant en gaat gevoelens van eenzaamheid tegen.

Beter slapen

Het is algemeen bekend dat een vaste routine voor het slapengaan helpt om beter te slapen. Door jezelf aan te leren iedere avond even te lezen wordt dit door je brein vanzelf gekoppeld aan in slaap vallen. Uit onderzoek blijkt dat het stressniveau bijna 70% daalt door minimaal 6 minuten te lezen voor het slapen gaan. Door te lezen zal je ontspannen en vervolgens sneller in slaap vallen en dieper slapen.

Dagelijks worden veel mensen wakker met hoofdpijn of rugklachten. Het is dan ook niet vreemd dat een goede slaaphouding heel erg belangrijk is.

Ongeveer 75% van de mensen slaapt op de zij, 20% slaapt op de rug en zo’n 5% slaapt in buikligging. Maar wat is nu een goede slaaphouding en waar moet je op letten?

Zijligging

De meeste mensen slapen op hun zij. Hierbij is het belangrijk om een goed kussen te hebben dat het hoofd in een neutrale positie ondersteunt. Zo blijft de nek op één lijn met de wervelkolom zonder dat alle druk op de schouders terecht komt. Veel mensen krijgen namelijk last van hoofdpijn wanneer ze op een kussen slapen dat niet goed ondersteunt. Het komt ook vaak voor dat mensen half op hun zij en half op hun buik liggen. Deze draaiing kan voor druk op de wervelkolom zorgen.

Rugligging

Ook als je op de rug slaapt is het belangrijk dat de nek in één lijn is met de wervelkolom. Bij het gebruik van een te hoog kussen wordt de nek gebogen waardoor daar spanning ontstaat. Ook komt het vaak voor dat het hoofd tijdens het slapen naar links of naar rechts draait. Tijdens de slaap verslappen namelijk alle spieren. Als het hoofd nergens tegenaan steunt hangt het vaak een kant op met als gevolg dat er spanning staat op de spieren, gewrichten en tussenwervelschijven.

Buikligging

De buikligging is erg belastend voor de rug en nek. Vaak liggen buikslapers plat op de buik met het hoofd gedraaid wat tot nekklachten en hoofdpijnklachten kan leiden. Het slapen op de buik kan dus het beste worden vermeden.

De beste slaaphouding

Volgens fysiotherapeuten is de rugligging een fijne slaaphouding waarbij het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Let er dan wel op dat er genoeg ondersteuning is en het hoofd niet opzij valt. Ook in zijligging kun je in een rechte houding liggen waarbij de nek tot het staartbeen in een zo recht mogelijke lijn ligt. Het is hierbij van belang om niet scheef te gaan liggen en de knieën niet te ver op te trekken.
De buikligging zorgt voor de meeste spanning op spieren, gewrichten en tussenwervelschijven. Voor buikslapers kan het helpen om een klein kussen onder de buik of heupen te plaatsen waardoor de wervelkolom een meer natuurlijke houding aanneemt. Of probeer toch een andere slaappositie aan te leren.

Sommige mensen worden van ieder geluidje wakker terwijl er bij anderen bij wijze van spreken een kanon kan afgaan zonder wakker te worden. Hoe kan het dat de één door alles heen slaapt en de ander van het kleinste geluid wakker wordt?

Hersengolven
Volgens onderzoek van de Harvard Medical School in Boston speelt de thalamus, een belangrijke hersenkern, een grote rol bij het uitsluiten van geluid tijdens de slaap. Bij mensen die zonder problemen doorslapen bij geluiden blijken er meer hersengolven te zijn. Hoe meer hersengolven geproduceerd worden, hoe minder kans er is dat mensen wakker worden van geluiden. Prikkels worden dan namelijk effectief geblokkeerd. Geluid bereikt de persoon dan niet actief, waardoor zij niet in hun slaap gestoord worden. Bij mensen met minder hersenactiviteit komen geluiden minder gefilterd binnen waardoor zij sneller wakker worden van een geluid.

Witte ruis
Met behulp van bepaalde technieken of apparatuur zou de thalamus volgens wetenschappers wellicht extra kunnen worden geprikkeld, zodat er iets aan dit soort slaapstoornissen kan worden gedaan. Zo ver is het nu nog niet maar het biedt hoop voor de toekomst.
Ondanks dat er nog geen definitieve oplossing is voor lichte slapers zijn er allerlei dingen die je zelf kan doen om geluiden te weren. Zo kun je oordopjes gebruiken om geluiden verminderen. Ook het gebruik van ‘witte ruis’ kan effectief zijn. Het monotone geluid van een ventilator, airco of radio helpt hersenen om hoge tonen of andere onaangename geluiden te negeren.

Veel mensen denken dat hun slaapgebrek te wijten is aan de stand van de maan. Maar is dat wel zo?

Onderzoek
Al jaren buigen wetenschappers zich over de vraag of de maan invloed heeft op ons slaappatroon. Inmiddels zijn er diverse onderzoeken naar gedaan. Zo onderzochten Zwitserse wetenschappers slaappatronen en bedachten ze pas later dat ze hun resultaten konden vergelijken met de maankalender. Rond volle maan bleken de proefpersonen er vijf minuten langer over te doen om in slaap te vallen. Ze maakten ook minder melatonine aan, het hormoon dat het slaap-waakritme regelt. Een ander onderzoek werd uitgevoerd met studenten van de University of Washington in Seattle. Bij dit onderzoek kwam het zelfde aan het licht: mensen sliepen in aanloop naar de volle maan korter.

Licht
Wat zorgt er nu voor dat mensen slechter slapen bij volle maan? Zweedse wetenschappers publiceerden enkele jaren geleden een onderzoek waarbij ze 47 proefpersonen enkele nachten lieten doorbrengen in een kamer zonder ramen. Daarmee voorkwamen ze dat licht invloed had op hun logees. Door die nachten te analyseren, ontdekten wetenschappers dat we gemiddeld 20 minuten korter slapen tijdens volle maan.

Feit of fabel?
Ondanks dat diverse onderzoeken een verband aantonen tussen volle maan en een slechte slaap heeft het beroemde Max Planck Institute juist geen enkel verband gevonden. Het instituut vergeleek de nachten van ruim duizend proefpersonen met elkaar en vond geen enkel verband tussen de maanstand en hoe we slapen. Volgens de onderzoekers is dit te verklaren doordat de andere studies geen objectieve meetapparatuur, zoals een hersenscan, hebben gebruikt tijdens het onderzoek. Ook werd bij de ontdekking bij het Zwitserse onderzoek ‘per ongeluk’ gedaan: de focus van het onderzoek lag niet op de invloed van volle maan en het ging het maar op een kleine groep proefpersonen. Een onderzoek van het Nijmeegse Donders Instituut kon helemaal geen bewijs vinden voor slecht slapen bij volle maan. Volgens die wetenschappers zijn er veel onderzoeken zelfs niet eens gepubliceerd vanwege ontbrekend bewijs. Hoewel er veel verhalen rondgaan over slecht slapen bij volle maan is er dus geen hard bewijs.